Treino Híbrido, Mobilidade & Performance
Saúde & Acompanhamento Físico
Metodologia de Treinamento:
“Treino híbrido de mobilidade, funcional e corrida, com ênfase na perda de gordura e melhora do condicionamento cardiovascular.”
Meta 1: Peso Corporal< 85 kgAlvo: Manter-se abaixo de 85,0 kg
Meta 2: Gordura Corporal< 12%Alvo: Manter-se abaixo de 12,0% de gordura
Meta 3: Teste de Desempenho3.200 metrosAlvo: Concluir em menos de 12 minutos
Peito, ombros e tríceps
01Teste de flexões
1 × Teste
02Supino inclinado com halteres
3 × 10
03Supino reto com barra
3 × 10
04Voador
3 × 10
05Elevação lateral
3 × 10
06Desenvolvimento
3 × 10
07Elevação frontal
3 × 10
08Pulley
3 × 10
Costas e bíceps — Treino 1
01Barra fixa
3 × Até a falha
02Remada baixa
3 × 10
03Face pull
3 × 10
04Rosca martelo
3 × 10
05Teste de barra fixa
1 × Teste
Costas e bíceps — Treino 2
01Puxada alta
3 × 10
02Puxada invertida
3 × 10
03Remada serrote
3 × 10
04Puxada baixa
3 × 10
05Encolhimento
3 × 10
06Rosca martelo
3 × 10
Peito, ombros e tríceps — Treino reduzido
01Supino inclinado
3 × 10
02Desenvolvimento
3 × 10
03Elevação lateral
3 × 10
04Tríceps corda
3 × 10
Pernas
01Teste de agachamento
1 × Teste
02Agachamento livre
3 × 10
03Levantamento terra
3 × 10
04Agachamento búlgaro
3 × 10
05Cadeira extensora
3 × 10
06Mesa flexora
3 × 10
07Panturrilha
Não informado
Corrida & Cardio
Treino aeróbico e desenvolvimento de capacidade cardiovascular.
01Corrida de 10 km
1 × 10 km
02Corrida de 15 km
1 × 15 km
03Cardio em zona 2
1 × Zona 2
04Corrida de 3.200 metros como teste de desempenho
1 × 3.200m
Descanso
Dia Off para recuperação muscular e regeneração neural.
01Off
Descanso